قیام برای الله بایاری او وتفکر و استقامت

اهمیت خواب

به طور میانگین یک سوم از عمر هر انسان در خواب سپری می شود یعنی یک انسان 70 ساله تقریبا 23 سال را در خواب سپری می کند .

خواب از معدود نعمات خداوند است که در قرآن کریم از آن به عنوان آرامش و راحتی بشر یاد شده است ( و جعلنا نومکم سباتا ) .

از نظر قرآن خواب یک نوع قبض روح و جدایی روح از جسم است اما نه جدایی کامل (زمر 42) 

- امام صادق (ع ) :خواب برادر مرگ است چنان که در مرگ حواس و قوا تعطیل هستند خواب نیز چنین است. (برخی دانشمندان :به هنگام خواب بخش عظیمی از مغز به طور موقت از کار می افتد ولی بعضی از سلولها که آن ها را سلول نگهبان می نامند هم چنان بیدار می مانند ، و توصیه هایی را که انسان قبل از خواب در مورد لحظه بیداری به آنها می کند هرگز فراموش نمی کنند تا به هنگام لزوم ، تمام مغز را بیدار کرده و به حرکت در آورند.البته به اذن و اراده ی خداوند متعال)

نکته : توجه به این حقیقت که انسان همه شب به هنگام خواب ، در آستانه مرگ قرار می گیرد درس عبرتی است که اندیشه در آن ، برای بیداری دل کافی است.

آداب خوابیدن

1- پاکیزگی : پیامبر(ص)،هیچ یک از شما با دست های چرب نخوابد ،پس اگر چنین کرد و آسیبی از شیطان به او رسید جز خودش کسی را سرزنش نکند.مسواك زدن

2- طهارت : پیامبر (ص) ، هر که با وضو بخوابد ، اگر در آن شب مرگش فرا رسد نزد خداوند شهید به شمار می آید.

3-قضای حاجت کردن : امام علی (ع) : به فرزند خود حسن :فرزندم ، آیا چهار کار به تو نیاموزم که با به کار بستن آنها از طبابت بی نیاز شوی ؟...4-هرگاه خواستی بخوابی قضای حاجت کن.

4- رسیدگی به اعمال روز :  امام صادق(ع): هرگاه در بسترت جای گرفتی ، بیندیش که در آن روز چه غذایی روانه شکم خود کرده ای و چه بدست آورده ای و به یاد آور که خواهی مرد و معادی در پیش داری.

4- قرائت قرآن و دعا هنگام خواب (در يكي از آيات فكر كنيد نتايج معنوي و مادي بسيار خوبي دارد)

5- خوابیدن به پشت یا به دست راست: امام علی (ع) : خوابیدن چهار صورت دارد ، پیامبران به پشت دراز می کشند و می خوابند،اما چشمانشان بیدار و منتظر وحی خداوند است.مومن به دست راست و رو به قبله می خوابد . شاهان و شاهزاده گان به دست چپ می خوابند ، تا غذایی را که می خورند به هضم رسانندو ابلیس و برادران او و هر آفت زده ای ، روی شکم می خوابند.

6- دعا در وقت بیدار شدن : پیامبر (ص) :هرگاه بیدار می شد ، می گفت: الحمدلله الذی احیانا بعد ما اماتنا و الیه النشور.

انواع خواب

فیلوله:به خواب پس از طلوع آفتاب و ابتدای روز گویند که موجب ضعف انسان می شود.

قیلوله:به خواب پیش از ظهر ، به ویژه پیش از نماز ظهر و عصر گویند. (پیامبر ص : با خوردن سحری برای روزه روز ، و با خواب قیلوله ، برای شب زنده داری کمک بطلبید.وهمچنین فرمودند:باعث تقویت حافظه می شود و جلو گیری از فراموشی  می شود.)

خواب بین الطلوعین : خواب بین اذان صبح و طلوع آفتاب . / یک سری از هورمونهای استرس زا وجود دارند (البته در جای خود مفید می باشند ) که به آنها در اصطلاح علمی ، کورتیکواستروئید گفته می شود ،بیشترین میزان ترشح این هورمونها دو ساعت قبل از طلوع آفتاب می باشد.

خواب نزدیک سحر : سحر خیزی ، مانع بروز بسیاری از بیماریهای مغزی ، مانند سکته و لخته شدن خون در عروق مغزی می شود و سلامت جسم را تضمین می کند.  – غلظت خونی کورتیزول (هورمون ضد افسردگی و بالابرنده قند خون ) صبح ها به حداکثر می رسد. – صبح زود گاز اوزون اطراف جو زمین تجزیه شده و اکسیژن خالص به سطح زمین می رسد. – سحر خیزی ، به پیشگیری از افسردگی و درمان آن کمک می کند ./ سحر خیز باش تا کامروا شوی.

بهترین زمان خواب:

از زمان عشاء تا کمی مانده به سحر است و اندکی مانده به ظهر بهترین زمان خواب است.

خواب صرفا استراحت نیست بلکه ترمیم انرژی های از دست رفته نیز می باشد و در واقع بافت های بدن بویژه بافتهای عصبی باید در خلال خواب ترمیم شودو دوباره آماده فعالیت گردد.حدود 85%خواب ، باید در شب باشد و فقط 15% آن در روز باشد زیرا خواب روز ، هرگز کیفیت خواب شب را ندارد. قرآن به این حقیقت اشاره می کند : وجعلنا نومکم سباتا و جعلنا اللیل لباسا .قرار گرفتن این دو آیه کنار هم ، بیانگر این است که بهترین زمان خواب ، شب است.

 چه کنیم خواب مفیدی داشته باشیم

همراهی با ساعت زیستی : بیداری توسط یك ساعت زیستی تنظیم می‎‌شود. بسیاری از فرآیند‎های بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمون‎ها ) با یك دوره فیزیولوژیك تقریباً 24 ساعته تنظیم می‎‌گردد شرط لازم برای داشتن یك خواب خوب همراهی با این ساعت زیستی است. توصیه‎‌هایی كه در این زمینه وجود دارد عبارتند از :

1-      هر روز صبح در یك ساعت مشخص بیدار شوید. این كار به تنظیم ساعت زیستی كمك می‎‌كند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی می‎‌خوابید و بیدار می‎‌شوید.پس زمانبندی مشخص برای خواب - بیداری داشته باشید(حتی در روزهای تعطیل) .

2-      آداب خواب را مراعات کنیم.(6مورد)(پاكيزگي دستها و دهان- وضو-قضاي حاجت-محاسبه اعمال-قرآن و دعا-طرز صحيح خوابيدن—دعا در وقت بيداري(شكر گذاري)

3-  از خستگی غافل نشوید و زمانی به رختخواب بروید كه احساس خستگی می‎‌كنید.

 4-  در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی كمك می‎كند.

5-  از خوابیدن در ساعات عصر خودداری كنید.

6- هنگامی که خواب آلود هستید به رختخواب بروید وفقط برای خوابیدن به رختخواب بروید. اگر ظرف مدت 20 تا 30دقیقه از خواب، همچنان در شروع خواب مشكل داشتید، در همان رختخواب ذکر بگویید یا قرآن بخوانید یابه اتاق دیگری بروید و كار دیگری ( مانندتلاوت قرآن یا گفتن ذکر یامطالعه ) انجام دهید تا زمانی كه كاملا خواب‌آلود شوید.

7- اگر شما جزء افرادی هستید كه هنگام خواب نگرانی‎ها به سراغشان می‎‌آید،توصیه می شود نگرانی را کنار بگذارید چرا که نگرانی شما نه تنها مشکل را حل نمی کند بلکه به رشد شما لطمه می زند.سعی کنید ذکر لاحول ولا قوة الا بالله  يا اسغفرالله ربي و اتوب اليه يا صلوات را بگویید تا خوابتان ببرد

9-  تمرینات ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب كمك شایانی می‎‌كند. وقتی كه جسم فرد خسته باشد، راحت‎‌تر به خواب می‎رود.

 توصیه‎‌ها در مورد ورزش:

1-      ورزش منظم (بویژه عصر‎ها ) باعث تسهیل خواب می‎‌شود.

2-      ورزش شدید در فاصله 2 ساعت قبل از خواب، باعث كاهش توانایی فرد در به خواب رفتن می‎‌شود.

3-      بیست دقیقه پیاده روی در شبها یا نرمش باعث خواب راحت خواهد شد.

10- بعضی از مردم فكر می‎‌كنند كه مصرف دارو یا برخی مواد باعث بهبود خواب آنها می‎‌شود.عوارض قرصهای خواب : شامل خواب آلودگی در طی روز، نامشخص ماندن علت بی‎خوابی و بازگشت شدید‎تر بی‎خوابی به دنبال قطع مصرف آنهاست. این داروها باید طبق نظر پزشك و تنها برای مدت كوتاهی مورد استفاده قرار گیرد.(البته بنده با مصرف دارو موافق نيستم و انشاء الله راه كارهاي ارائه شده كافي است )

مکان خواب

اگر اتاق فرد راحت و رضایت‎بخش باشد، خواب وی نیز رضایت بخش خواهد بود. توصیه‌‎ها در این زمینه عبارتند از :

1- در مورد مناسب بودن دمای اتاق  اطمینان حاصل كنید.

2- اتاق شما بایدهنگام خواب ،  به اندازه كافی تاریك باشد.(از لحاظ علمی ثابت شده که انسانها در محیط تاریک ، راحت تر از محیط روشن می خوابند.) و جعلنا اللیل لباسا .

3- رو به خورشید نخوابید که بخار آور است ، رنگ را تیره میکند، وجامه را کهنه و دردی که در درون انسان است را پدیدار می نماید.(روایت)

4- اتاق شما باید ساكت باشد. اگر نمی‎‌توانید سرو صدا را كنترل كنید (مثل اتا ق های  پرسر وصدا ) بهتر است از گوش‎‌بند استفاده كنید.

5- سعی کنید همیشه در یک مکان خاص بخوابید .

6-برسر راه نخوابید.(روایت)

7-در پشب بام خانه ها نخوابید. (روایت )کنایه از اینکه در دید نامحرم نخوابید(چرا كه در مواردي باعث بروز خطراتي جبران ناپذير شده است)یاكنايه از  اینکه در جای خطرناک نخوابید.

8-در مساجد نخوابید.(روایت)

9-برای خوابیدن ، حتما پستی و بلندی زمینی که در ان می خواهید بخوابید هم حواستان باشد ، چون ممکن است زیاد بودن این پستی و بلندی ها دردهای بلند مدت عضلانی را در پی داشته باشد

رژیم غذایی

  بین خواب ومواد غذایی ارتباط مستقیم وجود دارد در زیر لیستی از غذاهایی که باید یا نباید قبل از خواب میل کنید به طور مختصر آورده شده است :

1-      در ساعات معینی غذا بخورید.(سه تا چهار ساعت قبل از خواب)

2-      مصرف كافئین را در فاصله 4 تا 6 ساعت قبل از خواب محدود كنید. 50 درصد كافئینی كه ساعت 7 عصر مصرف می‎‌شود تا ساعت 11 شب در بدن باقی می‎ماند . توجه داشته باشید كه كافئین در قهوه، چای، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.

3-      - مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمی‎‌شود. این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری می‎‌شوند كه هر دو می‎‌توانند خواب را مختل نمایند.

4-        گرسنه به رختخواب نروید.اگر گرسنگی و معده خالی باعث بیدار شدن شما از خواب می‎‌شود، بهتر است از غذاهای سبكی مثل شیر و نان ، فرنی، سوپ و یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنید.

5-      برخی از افراد با خوردن مواد غذایی حاوی اسید آمینه تریپتوفان (مانند موز)، راحت‎‌تر به خواب می‎‌روند.

سعی کنید غذاهای زیر را قبل از خواب مصرف کنید:

6-      غذاهایی که آثار خواب آوری دارند مثل سیب زمینی،ماکارونی ،برنج

7-      غذاهایی که به ایجاد تریپتوفان کمک می کند باعث خواب بهتر می شوداین غذاها شامل:تخم مرغ،گوشت،ماهی،موز،بادام زمینی

8-       خوردن عسل در آخر شب باعث می شود خواب راحتی داشته باشید.

9-      خوردن یک لیوان آب برای افرادی که خوابشان نمی برددر آخر شب مفیداست و زود اثر میکند.

        10  -یک لیوان شیر حاوی ترپتوفان است وباعث بهبود خواب می شود

از خوردن غذاهای زیر بپرهیزید:

1-مصرف غذای تند و  ادويه جات در شب.

2-مصرف زیاد کربوهیدرات خالص به عنوان مثال: آرد سفید،شکر،غذاهای حاوی شکروشکلات.

3-غذاهای چرب وسرخ کرده .

4-سبزی خام،انواع سالاد ها ومیوه نیز با تحریک زیاد دستگاه گوارش با خواب تداخل ایجاد می کند.

5-چای ،قهوه،ومایعات دیگر .

چند راهکاربرای بیدار شدن در صبح زود

(یا چه کار کنم نماز صبحم قضا نشود)

1-به موقع بخوابید(خواب مورد نیاز جوان 6 تا۸ساعت است)

2-شام را سبک بخورید-کم بخورید-زود بخورید(بین شام وخواب سه ساعت فاصله باشد)

3-شبها حتما حتما یک ساعت بعد از شام  به مدت بیست دقیقه ورزش کنید

4-در هر فصل یک بار زیر نظر پزشک حجامت کنید

5-اگر ناراحتی گوارشی ندارید شبها یک قاشق مربا خوری آب لیموی تازه تازه یا آبغوره بخورید یا یک قاشق همراه با غذا مخلوط کنید و بخورید

6-آیه اخر سوره کهف یا آیه 60 و 61 سوره انعام را بخوانید

7-شبها قبل از شام میوه بخورید

۸-شبها لبنیات(ماست-دوغ-شیر) و خیار نخورید

۹-به تدریج ساعت بیداری خود را به اول وقت بیاورید وبه این نکته گوش دهید تا موفق شوید(پنج روز 6:20 -پنج  روز 6:15-چند روز 6:10.......)

۱۰-ساعت که زنگ زد زود بیدار شوید

۱۱-قبل از خواب چند دقیقه قرآن بخوانید(و توصیه می شود که چند صفحه قرآن را سطر به سطر با انگشت سبابه دست بکشید و با چشم بخوانید(بسیار موثر ومفید است)

۱۲-چند بار با توجه استغفار کنید

۱۳-ساعت را نزدیک خود قرار ندهید. و کنار ساعت یک خوراکی قرار دهیدو بلافاصله بعد از بیداری آنرا بخورید(مثلا شربت-کشمش....)

چند راهکار برای پیش گیری از خواب آلودگی به هنگام مطالعه:

1-      بعد از غذا خوردن ، بلافاصله مطالعه نکنید .

2-      سعی کنید در کتابخانه و با نشستن صحیح پشت میز ، مطالعه کنید.

3-      بعد از 30 دقیقه مطالعه ، ده دقيقه استراحت کنید و اگر برایتان امکان دارد ، نوشیدنی یا میوه ، یا حداقل چند دانه کشمش و ... بخورید.

4-      برای تقویت انگیزه ، هدف نهایی و اهداف واسطه ای خود را از درس خواندن مشخص کنید .

5-      از پراکنده خوانی اجتناب کنید ، مطالعات باید هدفمند و در زمان مناسب باشد. و از خلاصه نويسي وروش دسته بندي ،درختي،نموداري،رمز گذاري حتما حتما استفاده كنيد.

6-هنگام امتحانات ، از مواد قندی طبیعی و مغذی (مانند خرما ، کشمش ، انجیر ، عسل ، مربا ...) بیشتر استفاده کنید .

7-وقت استراحت چند تا نفس عميق بكشيد و چند تا صلوات بفرستيد(صلوات به انسان قوت و نيرو مي دهد)

8-      شبها حداقل شش ساعت خواب داشته باشید و در بین روزقدری بخوابید  اگر هم نمی توانید بخوابید 15 دقیقه بعد از ناهار استراحت کنید بگونه ای که تمام اعضای بدن رها باشد و چشمها بسته باشد وتنفس عمیق داشته باشید.این کار تا حدی جبران  ترمیم انرژی های از دست رفته می باشد.

9-مراعات نمودن راهکارهای خواب مفیدو موثر.

10-  برای خود برنامه ای تنظیم کنید و کارهایتان را در زمان معین انجام دهید.

11-وضو بگيريد

12-اگر ورزش نمي كنيد 20 تا 30 دقيقه ورزش را در برنامه ريزي روزانه خود قرار دهيد.

مدت خواب :

تعیین دقیق میزان خواب ، برای هر فردی ، به عوامل زیر بستگی دارد:

میزان فعالیت روزانه

نوع فعالیت

شرایط سنی

شرایط اقلیمی

وضعیت سلامت روحی و جسمی

تفاوتهای فردی

 نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. برخی  برای سرحال شدن باید 9 ساعت بخوابند. برخی  نیاز به 6 ساعت خواب دارند. اكثر افراد به حدود 6 تا 8 ساعت خواب نیازمندند. پس مقداری بخوابید که برای سر حال شدن لازم دارید.مرحوم ملا حسينقلي همداني رضوانالله تعالي اليه ميفرمايند كمتر از 6 ساعت نخوابيد وبيشتر از اين هم نخوابيد(البته افرادي كه خوابشان بيشتر است آرام آرام  بايد خواب را به شش ساعت برسانند)

بهداشت عمومی خواب :

کم‌خوابی فعالیت مغز برای بخاطر سپردن را مختل می‌کند :امام رضا (عليه السلام):خواب سلطان  مغز است و مایه قوام و نیروی بدن.

 محققان می‌گویند شاید كلید این راز را یافته باشند كه چرا كودكانی كه بسیار دیر به رختخواب می‌روند، در بیشتر موارد در مدرسه عملكرد ضعیفی دارند. آنها می‌گویند ظاهرا كم خوابی عملكرد هیپوكامپوس، آن بخش از مغز كه قرار گرفتن خاطرات و اطلاعات جدید در مغز را فرمول بندی می‌كند، مختل می‌سازد